Är det bara koffein?
Nej, men koffeinet är stjärnan. En energidryck innehåller vanligtvis en handfull kategorier av ämnen: koffeinkällor, aminosyror och deras släktingar, vitaminer, sötningsmedel eller socker, samt syror och konserveringsmedel. Den här guiden går igenom dem ett i taget. Poängen är att du ska kunna läsa en ingrediensförteckning och veta vad varje rad faktiskt gör, och vad myndigheterna säger om den.
Koffeinkällorna
Koffein
Den aktiva ingrediensen. Koffein blockerar adenosinreceptorer i hjärnan, vilket motverkar trötthet och ökar vakenhet. EFSA:s riktvärden för friska vuxna är max 400 mg per dag och 200 mg vid ett tillfälle. Svenska energidrycker innehåller typiskt 80-200 mg per burk. Halveringstiden är 3-5 timmar, vilket är skälet till att koffein sent på dagen stör sömnen.
Guarana
Här finns en vanlig fälla. Guarana är en sydamerikansk växt vars frön innehåller koffein, extraktet mellan 10 och 22 procent. Koffein från guarana räknas in i den deklarerade totala koffeinmängden, men en dryck som listar både “koffein” och “guarana” kan ha en högre effektiv dos än den som bara läser koffeinraden inser. Guarana ger ingen annan sorts effekt än vanligt koffein.
Grönt te-extrakt
Bidrar med naturligt koffein plus polyfenoler (bland annat EGCG). Precis som guarana adderar det till den totala koffeinhalten. Den exakta mängden EGCG deklareras sällan.
Aminosyror och släktingar
Taurin
Den mest omdiskuterade tillsatsen. Taurin är en aminosyra som förekommer naturligt i fisk, skaldjur och kött. Energidrycker innehåller ofta cirka 1000-2000 mg per burk. EFSA fastställde 2009 en referensnivå på 1400 mg per dag för en 70-kilos person och bedömde att taurin i energidrycksmängder inte utgör en säkerhetsrisk. Evidensen för att taurin skulle ge en “energiboost” är däremot tunn.
L-karnitin
En förening som transporterar fettsyror i cellen. Finns i små mängder i en del energidrycker, ofta som marknadsföringsargument om fettförbränning. Effekten vid de doser som förekommer är försumbar för den som äter normalt.
D-glukuronolakton
Ett naturligt förekommande ämne som EFSA bedömde 2009 med en NOAEL (högsta dos utan observerad effekt) på 1000 mg per kg kroppsvikt och dag i djurstudier, storleksordningar över intaget från energidryck. Bedöms säkert i de mängder som finns i drycker.
Inositol
En sockeralkohol som deltar i cellsignalering. Förekommer i små mängder och bedöms säker. Ingen påvisbar energieffekt i de doser som används.
BCAA och EAA
Grenade (BCAA) respektive essentiella (EAA) aminosyror, vanliga i funktionsdrycker som NOCCO och Clean Drink. EFSA bedömer att evidensen för BCAA:s muskeleffekt vid normal proteinrik kost är otillräcklig. Vi går igenom dem närmare i vår artikel om BCAA i energidrycker.
Vitaminerna
B-vitaminer marknadsförs gärna, men ger ingen extra energi om du inte har brist. De vanliga är B2, B3 (niacin), B5, B6 och B12.
- B6 är den enda med en reell överdosrisk. EFSA sänkte 2023 den övre säkra gränsen till 12 mg per dag, och några starkt berikade burkar kan i teorin nå den nivån vid flera burkar dagligen.
- Niacin i energidryck är nästan alltid nikotinamid, som saknar den flush och överdosrisk som nikotinsyra kan ge.
Sötma: socker eller sötningsmedel
Socker
En sockrad energidryck innehåller ofta 25-55 g socker per burk. WHO rekommenderar max 50 g tillsatt socker per dag för vuxna, så en stor sockrad burk kan ensam nå eller överskrida den gränsen. Socker kopplas i studier till ökad risk för typ 2-diabetes vid hög konsumtion. Du kan läsa mer om näringsämnet socker på vihandlar.se .
Sötningsmedel
Sockerfria drycker söts med intensivsötningsmedel. De vanliga i svenska energidrycker är:
- sukralos (E955)
- acesulfam K (E950) , ADI 15 mg per kg
- aspartam (E951)
- steviolglykosider (E960)
Alla är godkända inom EU och bedöms säkra inom sina ADI-värden. Aspartam klassades 2023 av IARC som “möjligen cancerframkallande” (grupp 2B), men det är en fara-klassning som inte ändrade den faktiska riskbedömningen: JECFA och EFSA behöll ADI på 40 mg per kg. Aspartam innehåller fenylalanin och är därför olämpligt för personer med fenylketonuri (PKU). Vill du fördjupa dig finns en egen artikel om sötningsmedel i energidryck.
Syror och konserveringsmedel
- Citronsyra (E330) ger den syrliga smaken men bidrar också till lågt pH. I kombination med socker ökar det risken för tanderosion. Det gäller även sockerfria drycker, eftersom det är syran snarare än sockret som fräter på emaljen.
- Konserveringsmedel som kaliumsorbat (E202) och natriumbensoat (E211) förekommer i vissa drycker och bedöms säkra inom sina ADI-värden.
Kombinationsriskerna
Det som sällan diskuteras är vad som händer när ämnena möts, eller när flera drycker staplas.
- Koffein plus alkohol. Samtliga europeiska myndigheter avråder från kombinationen. Koffein maskerar berusningskänslan utan att förbättra reaktionsförmågan, vilket ökar risktagande och olycksrisk. Läs mer i vår artikel om energidryck och alkohol.
- Hög koffeindos plus intensiv träning. Ökar den kardiovaskulära belastningen. Personer med hjärt-kärlsjukdom eller arytmi bör vara särskilt försiktiga.
- Flera koffeinkällor samtidigt. En dryck med koffein, guarana och grönt te har allt koffein samlat i totalen, men det är lätt att glömma. Staplar du dessutom energidryck, kaffe och pre-workout samma dag är 400 mg-gränsen snabbt passerad.
Sammanfattning
Koffeinet är det som gör jobbet, och det kommer ofta från flera källor som räknas ihop. Taurin, B-vitaminer, inositol och D-glukuronolakton är säkra men ger sällan någon påvisbar extra effekt. Socker och tanderosion är verkliga hälsofrågor, sötningsmedlen bedöms säkra inom sina gränser, och de största riskerna uppstår i kombinationer: koffein med alkohol, hård träning eller andra koffeinkällor. Vill du hålla koll på din totala dos, använd vår koffeinräknare.